안녕하세요, 요즘 다이어트하느라 탄단지 계산법이 궁금하셨던 분들 많으시죠?
오늘은 탄수화물·단백질·지방 비율을 직접 계산하는 방법부터,
하루 섭취량 계산, 적용 팁까지 처음부터 끝까지 쉽게 설명드립니다.
복잡하게 느껴졌던 탄단지, 오늘 이 글로 확실히 정리해 보세요!
탄단지가 뭐길래 다이어트에서 그렇게 중요할까?
다이어트를 결심하고 ‘이제는 제대로 해보자!’ 마음먹었는데,
탄단지? 4:4:2? 5:3:2? 비율? g 수치? … 혼란스럽기만 하죠.
그런데 이 탄단지 계산은 다이어트뿐 아니라 건강한 몸 상태 유지에 필수적입니다.
✔️ 탄단지란 탄수화물, 단백질, 지방의 줄임말로,
우리가 섭취하는 모든 음식은 이 세 가지 중 하나 이상에 해당합니다.
각 영양소의 기능은 이렇습니다.
- 탄수화물(Carbohydrate): 뇌와 근육의 주 에너지원. 적절한 섭취는 활력 유지에 필수
- 단백질(Protein): 근육 생성과 유지에 필요. 부족하면 기초대사량 감소
- 지방(Fat): 호르몬 생산과 세포막 구성, 영양 흡수에 관여. 과하면 문제지만, 없어도 문제!
따라서, 적절한 비율로 이 세 가지를 섭취하면
- 체지방은 줄이고, 근육은 지키며, 요요를 막는 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
내게 맞는 탄단지 비율, 어떻게 설정할까?
탄단지 비율은 개인의 목표와 체형, 운동량에 따라 달라질 수 있습니다.
다만, 다이어트(감량) 목적이라면 다음의 기준이 가장 일반적입니다.
다이어트 시 추천 탄단지 비율
- 탄수화물: 40~50%
- 단백질: 30~35%
- 지방: 15~25%
반대로 근육 증가나 벌크업을 원할 때는 탄수화물 비중을 더 높게 잡고,
저탄고지(저탄수화물 고지방) 식단을 할 경우엔 탄수화물은 20% 이하로 낮추는 경우도 있습니다.
탄단지 계산하는 3단계 공식
이제 본격적으로 **자신에게 맞는 탄단지 섭취량(g 단위)**을 계산해 보겠습니다.
① 1일 총 섭취 칼로리 정하기
보통 성인 여성 기준 유지 칼로리는 약 1,800~2,000kcal,
감량을 원한다면 기초대사량 + 활동량을 고려해 1,400~1,600kcal 정도로 설정합니다.
📌 예시: 하루 섭취 칼로리를 1,500kcal로 설정
② 탄단지 비율 정하기
다이어트를 목표로 아래 비율을 선택해 볼게요.
- 탄수화물: 45%
- 단백질: 35%
- 지방: 20%
③ 영양소별 칼로리 → g(그램) 단위로 변환
| 탄수화물 | 45% | 675kcal | 4 kcal/g | 168.75g |
| 단백질 | 35% | 525kcal | 4 kcal/g | 131.25g |
| 지방 | 20% | 300kcal | 9 kcal/g | 33.3g |
따라서 하루에
- 탄수화물 약 169g
- 단백질 약 131g
- 지방 약 33g을 섭취해야 합니다.
이 수치를 기준으로 식단을 구성하거나, 식품 라벨을 확인하면서 섭취량을 조절하면 됩니다.
식품 라벨 보는 법 + 탄단지 계산 실전 예시
“아니, 이걸 어떻게 음식으로 계산하죠…?”
실제 식품에 이 수치를 적용하려면 영양성분표를 확인하거나 앱을 사용하는 게 가장 쉬운 방법입니다.
예시 ① 닭가슴살 100g
- 열량: 110kcal
- 탄수화물: 0g
- 단백질: 23g
- 지방: 1g
단백질 비중이 높아, 단백질 보충에 아주 유리한 식품
예시 ② 고구마 100g
- 열량: 128kcal
- 탄수화물: 30g
- 단백질: 1g
- 지방: 0.1g
탄수화물 비중이 높아, 탄수화물 채울 때 활용
단, 혈당지수는 낮은 편이라 다이어트에 유리
예시 ③ 아몬드 10알 (약 15g)
- 열량: 약 90kcal
- 탄수화물: 3g
- 단백질: 3g
- 지방: 8g
고지방 식품으로 지방 비중 채울 때 소량 활용
앱 활용하면 훨씬 쉬워져요!
탄단지를 매번 수기로 계산하는 건 현실적으로 어렵습니다.
그래서 다이어터들이 자주 사용하는 앱이 아래와 같습니다.
추천 탄단지 계산 앱
- 크로노미터(Cronometer)
: 정확한 영양소 분석 제공. 외국 앱이지만 직관적 - 마이핏니스팔(MyFitnessPal)
: 국내 사용자 많고 UI가 익숙함. 식단 추천 기능도 탑재 - 다노 앱
: 국내 서비스, 건강/다이어트 식단 중심.
식단 기록 외에도 운동 루틴, 체중 변화 기록 가능
이런 앱은 음식 섭취량을 입력하면 자동으로 탄단지 g 수치 + 칼로리 + 비율 계산까지 도와줍니다.
초보자에게 특히 유용합니다.
탄단지 계산 후 식단에 어떻게 적용할까?
단순히 숫자만 계산해선 효과가 없습니다.
중요한 건 계산 결과를 식단에 어떻게 녹여낼 것인가입니다.
🔹 하루 식단 예시 (1,500kcal 기준 탄:단:지 = 45:35:20)
아침
- 현미밥 100g (탄수화물)
- 계란 2개 (단백질 + 지방)
- 방울토마토, 브로콜리
점심
- 닭가슴살 100g (단백질)
- 고구마 100g (탄수화물)
- 샐러드 + 아보카도 30g (지방)
저녁
- 두부 반 모 (단백질)
- 귀리죽 소량 (탄수화물)
- 오이, 김치 등 부가 반찬
전체적으로 탄단지 균형을 맞추되,
저녁엔 탄수화물 비중을 줄이고 단백질 위주로 구성하는 것이 포인트입니다.
탄단지 계산할 때 주의할 점 5가지
- 칼로리가 낮아도 탄단지 균형이 깨지면 실패 확률 증가
→ 단백질 부족 = 근손실, 지방 과잉 = 체지방 증가 - 음료나 드레싱, 소스 속 당과 지방도 체크
→ 예상보다 많은 칼로리와 탄수화물이 숨어 있음 - 체중이 빠진다고 비율을 무조건 줄이지 말기
→ 오히려 기초대사량 하락으로 감량이 멈추는 요요 위험 - 1~2주 단위로 조정하며 반응 확인
→ 식단 반응은 개별차가 있어 주기적 조정이 필요 - 목표가 바뀌면 비율도 달라져야 함
→ 체중 유지 or 근육 증가 시 탄수화물 비중 ↑
탄단지 계산은 다이어트의 나침반이다
탄단지는 단순한 숫자 놀이가 아닙니다.
우리 몸이 에너지를 쓰는 방식, 체지방을 저장하거나 소모하는 흐름을 설계하는 원칙입니다.
수치만 보면 복잡할 수 있지만,
오늘 소개한 3단계 계산법과 앱, 식단 예시를 활용하면 충분히 실천 가능한 수준입니다.
✔️ 탄단지를 정확히 이해하고 계산할 수 있다면,
다이어트의 실패 확률은 확연히 줄어들고, 성공률은 올라갑니다!
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